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通过跑步瘦下怎样来是种的体验?

来源:通过跑步瘦下怎样来是种的体验?作者:曹县市场信息网浏览数:169 

通过跑步瘦下怎样来是种的体验?

减肥瘦身方式有很多种 大家都知道跑步能变瘦 有没有人是完完全全通过跑步来改变自己 由胖子变瘦子的一段煎熬旅程 说说你们的经历 那种瘦下来的感觉是怎样的


胖了25年,喊着减肥无数次,当然,也失败了无数次。
感谢命运,让我看到了这个话题。
感谢知乎,让我知道了那么多人真的可以瘦下来。



曾经,我看着话题中鲜活的你们,那么美好,那么令人羡慕
而自己,满面油光,还有一个像怀孕8个月了的肚子
原味鸡,我的最爱,好像有点吃不下去了
那么多人,你,你们,那么多真实的榜样,你们都可以瘦下来
Why not me?

2015.9—2016.3     92kg--66kg

今天,我终于可以也在这里来回馈知乎,来和你们分享我的改变。

我的方法就是运动(30分钟无氧+5KM跑)和饮食控制。公式大家都懂的,消耗>摄入(之前说的太简略了,这里把原理补充下,我们每天都在摄入和消耗热量,摄入热量就是吃啦,消耗热量主要靠基础代谢率和运动消耗,当摄入量和消耗量平衡时,我们的体重不会变,摄入大于消耗,体重会增加,消耗大于摄入,体重才会减少,所以,减脂的过程,实际上就是制造一个消耗大于摄入的这么一个热量缺口的过程。我们运动是为了增加热量消耗,控制饮食是为了控制热量摄入,一进一出从而造成热量缺口。实际上,不管你用什么办法,从身体原理上讲,只要持续有这么一个热量缺口在,你肯定会变瘦的)

1、需要准备什么

之前减肥的过程中,买过减肥药,买过减肥代餐,买个动感单车,花了不少钱,然并卵。
这次,就买了两样,一副哑铃(20KG可调节),一身迪卡侬跑步衣服,抢了我媳妇儿的瑜伽垫,噢对,还买了一对护膝,刚开始跑的时候基数太大,跑多了膝盖难免会痛,带上护膝会缓解些。

就这四样,够了,哑铃、衣服、护膝、瑜伽垫。衣服啥作用?督促你钱不能白花呀~

2、怎么动?

先做30分钟的无氧,做什么动作?这里要感谢

@陆乐天

,他的微信公众号有一套初级和进阶动作,我是基本参照上陆乐天的计划及动作做的。后来懂得多了加了一些别的动作。无氧比较核心的几个动作我觉得应该是深蹲、俯卧撑、臀桥(俯卧撑一开始我是1个都做不起来的。。只好从跪姿俯卧撑做起,然后1个。2个。。就水到渠成了) 除此之外还要感谢

@斌卡

,硬派健身专栏的每篇文章都研读过,真心受益匪浅。(为什么先做无氧再跑步,运动的时候身体首先消耗的是糖分,其次是脂肪,因此,无氧运动可以先快速消耗存储在体内的糖原,随后的跑步中就可以直接消耗脂肪供能了,效率更高!至于无氧时间,上面写的30分钟是我自己的情况,大家时间条件不具备的话,就挑重点动作做就好,不一定非要多长时间,只要做了就比不做强!)

至于跑,5km跑,一开始肯定是坚持不下来5公里的,最初能跑多少?400米的操场跑2圈。。然后就不行了。没关系,今天就到这,明天继续,明天跑了3圈。。然后加吧,1圈1圈的加,跑下来2公里,就试试3公里,跑下3公里,又试试分两次跑,上午跑2公里,下午跑2公里。。发现自己一天上下午加起来可以跑5公里了耶,那试试连续5公里吧~5公里也可以了耶,6公里,7公里..10公里。。。从800米,到10公里,其实只需要1个月就做到了。当然,天赋好的人,没那么胖的人,进步的空间肯定更大!

跑量最大的时候是刚开始的两个月,每次跑5公里,每周4-5次,然后每周再跑1次10公里。另外,强烈推荐跑的时候使用跑步APP进行配合,悦跑圈、咕咚都可以,看着自己跑量一次次提高,用时一次次缩短,那种数据上的满足会上瘾的,会刺激你继续,不断挑战自己。(至于要不要每次跑完分享,我觉得没必要,后面提)

3、怎么吃

饮食方面,肯德基、必胜客、可乐、麦当劳、炖肉、烤五花、芝士鸡排、麻辣香锅、重庆火锅、曲奇饼干、奥利奥...所有这些我曾经的最爱,都拜拜了~

讲真,尽管5个月了,适应差不多了,但当我打字打下这些吃的时候,我的胃已经在分泌胃液了。。理智点,不能吃,绝不。

简而言之,就是油炸、饮料、重油重辣、高糖甜点、猪肉统统不碰。

早点,不吃鸡蛋灌饼了,太油,改成南瓜豆沙包+豆浆+茶蛋或者全麦面包+脱脂牛奶

中午,不刻意控制,但刚才说的禁忌是不碰的,主要摄入鸡肉、牛肉、鸡蛋、蔬菜等等,如果有海鲜当然最好,以前吃两碗饭,减脂期就只吃一碗饭,适当减少碳水摄入。相信我,撑一撑就过去了,坚持一个月,你会发现没那么难。

晚餐,好吧,前两个月我晚上是不吃东西的。。后来听说这么搞会掉基代,于是就清淡少量,以粥、蔬菜沙拉、全麦面包、脱脂牛奶、玉米为主。肉还是不碰的。(关注的人越来越多,我表示亚历山大,关于晚餐我要说两句,不要像我一样那么作的不吃晚饭!!少吃,吃清淡点,严格控制油脂的摄入就行)

饮食方面,大概就这些。想要瘦,一定要管住嘴,女性朋友们,零食,饼干薯片啥的,少吃吧,奥利奥,100g/490大卡,你跑一个小时也消耗不了490大卡呀。。

(再次补充。。关于饮食,想说的实在太多了,因为饮食真的是重中之重,有一些朋友说坚持运动却没有效果,我首先想的就是饮食情况不知怎样。就像评论里我举的事例,我一个同事朋友,健身房里练的很苦,强度也不小,可就是不见瘦,why?每次练完觉得太辛苦要好好犒劳自己,火锅烤串炸鸡排咣咣干,这样能瘦见了鬼了。。。所谓控制饮食,不是节食,而是改变原有的不好的饮食习惯,减少乃至拒绝垃圾食品的摄入,尽量不吃油炸、碳酸、肥肉等等高油高脂高热的东西。控制饮食,也不是不能吃肉了,可以选择更健康的鱼肉、牛羊肉这些低脂高蛋白的食物,再搭配鸡蛋、蔬菜等一样可以吃的很好。控制饮食的核心是改变饮食结构,拒绝垃圾食品,减少油脂的摄入,不是不吃饭的意思哈!)

另外奉献一个秘籍,喝茶(普洱或者绿茶)或许对减脂有奇效哦。

4、多久见效?

这么一路下来,基本没有平台期(11月底到12月中旬停滞了一段时间),一开始的一个月没什么太大变化,镜子里看也不是很明显,我总是怀疑的问我媳妇儿,


—“媳妇儿我到底瘦没瘦”
—“瘦了”  
—“我不信,客观点”
—“。。。。”,

不过到了大概12月底的时候,再对比之前的自己,会发现确实有效果了,家人、朋友以及敏锐点的女同事会说见瘦了,之后的每个月都会不断发生改变,Amazing,到1月底2月初的时候,神经大条的男同事见了也会惊呼你怎么瘦成这样了。。春节的时候家人会说你可不能再瘦了。。

所以,一开始的一个月可能是最难的,运动习
惯、饮食习惯都在发生改变,但却没有明显的效果呈现,这个时候一定要坚持,坚持。。要相信,肉肉已经再分解了,它们只是有点舍不得你,不过下个月起,它们就真的要离去了~

这里也建议朋友们,不要在你开始减肥的时候就到处宣扬要减肥了,不要每天跑了个5公里就发到朋友圈。最开始的一个月,很有可能从外在看不出什么变化,你宣传半天,人家一句也没什么变化啊,你说你不受打击?持续受打击,你确定还能坚持下来?闷声发大财就好,你的努力,早晚有一天会被别人看出来的。

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